ARTIGOS
#22 Alimentação anti-inflamatória
Você realmente é aquilo que come?
Veja como as suas escolhas alimentares podem refletir no seu corpo e na sua saúde.
Suas escolhas na feira ou no mercado podem ter um impacto inflamatório no seu corpo, que pode estar associado a um alto risco de câncer, diabetes e outras condições crônicas. Os cientistas ainda estão tentando desvendar a proporção dessas ações, mas algumas coisas já sabemos.
As dietas mais estudadas e com melhores resultados são:
MEDITERRÂNEA
Em 2016, uma revisão científica na Espanha concluiu que essa dieta tem o duplo papel de prevenir doenças cardiovasculares e prevenir o risco de colesterol, pressão alta, resistência a insulina e marcadores inflamatórios. É baseada em uma alimentação com vegetais, leguminosas, grãos, peixes, frutas, sementes, castanhas, azeite, vinho tinto em moderação durante a refeição, ervas e especiarias.
DIETAS PLANT FORWARD
Dietas do tipo plant based, vegan, vegetarianas, pescetarianas também estão relacionadas a abaixar o nível de inflamação. Elas enfatizam feijões, lentilhas, grãos, frutas, vegetais, soja, castanhas, sementes, muito pouco ou nenhum alimento de origem animal. Uma revisão de 30 estudos em 2019 demonstrou baixos níveis de PCR e outros marcadores inflamatórios entre pessoas que seguem dietas vegetarianas.
DIETA DASH
Inclui frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, castanhas, poucas porções de laticínios magros, frango e carne, mas limita carne, gordura saturada e açúcar, é rica em fibra, cálcio e baixa em sódio.
Os alimentos com melhores resultados anti-inflamatórios são:
PROTEÍNAS
Peixes, proteína vegetal (lentilha, grão de bico, feijões), castanhas, sementes, tofu, tempeh, edamame, soja.
GRÃOS INTEGRAIS
Arroz integral, trigo, painço, quinoa e outros.
VEGETAIS
Escolha uma variedade grande e aqueles com fitoquímicos como tomate, contém licopeno, ele é melhor absorvido quente, com azeite. Vegetais amarelos contêm betacaroteno, como cenoura e batata doce, abóbora. Folhosos escuros como, couve, espinafre, alface romana, rúcula, acelga, contêm vitaminas e ferro, cálcio, luteína e outros. Cogumelos, e suas variedades como shitake, shimeji reduzem inflamação, devido a seus fitoquímicos. Vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, couve bruxelas, são ricos em vitaminas C, E e K, folato e carotenoides.
FRUTAS
Morangos, amoras, cramberry, mirtilo são potentes antioxidantes e anti-inflamatórios. Maçã, é verdade que quem as consume tem menor risco de doenças do coração. Cereja, pêssego, ameixa e, principalmente as uvas contêm o resveratrol, fitoquímico que está presente na dieta Mediterrânea, associado a saúde do coração.
GORDURAS SAUDÁVEIS
Azeite de oliva, muito utilizado na dieta Mediterrânea, avocado e abacate.
PARA DAR SABOR
Alho, cúrcuma (contêm o fitoquímico curcumina), ervas variadas como manjericão, tomilho, alecrim, dill, e por aí vai uma infinidade deles, chocolate, em pequena quantidade 70% cacau, mostrou diminuir inflamação e melhora da condição do coração.
BEBIDAS
Chá (preto, verde, ervas) promove benefícios, café é anti-inflamatório e estudos mostram reduzir riscos de doenças do coração, diabetes e tipos de câncer, lembrando que a adição de açúcar pode se sobrepor aos efeitos anti-inflamatórios dele.
Dicas para seu prato anti-inflamatório:
#1 Prato colorido com variedade de alimentos plant based.
#2 Mínimo consumo de alimentos processados.
#3 Consumo de frutas e vegetais.
#4 Balanceado em calorias.
#5 Carboidratos de preferencia integrais e menos refinados.
#6 Moderado em proteínas animal, com exceção de peixe.
#7 Preferência de proteína vegetal como feijões, lentilha, grão de bico, soja, castanhas.
#8 Rico em fibras.
#9 Gorduras de boa qualidade como azeite de oliva, castanhas, avocado, com o mínimo de gordura saturada.
#10 Fortificado com ômega3 proveniente de peixe e outros como castanha e linhaça.
#11 Temperos antioxidantes e ervas como alho, gengibre e açafrão da terra.
Fonte: "Foods that fight inflammation - Designing your diet to lower disease risk"Harvard Medical School