RECEITAS
Café da Manhã
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OVERNIGHT OATS
DE FRUTAS VERMELHAS
Um dos preparos que indico para café da manhã e lanche da tarde é o Overnight Oats que você pode preparar de véspera e deixar na geladeira para levar o dia seguinte para o trabalho. Ele é nutritivo e saboroso. Existem algumas maneiras de prepará-lo e esta é a minha favorita. Esta receita está no livro Construindo Caminhos para o Emagrecimento Saudável que teve minha participação com as receitas, dicas culinárias e nutricionais.
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Rende 1 porção
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Ingredientes
½ xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de leite de amêndoas (ou de sua preferência)
1 tâmara sem caroço, picadinha
1 colher (sopa) de chia
½ xícara de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de mel ou 1 colher (sopa) de adoçante em pó stevia/xilitol
1 xícara (chá) de frutas vermelhas frescas ou congeladas
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Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, exceto as frutas. Em um recipiente, intercale camadas dessa mistura com as frutas vermelhas. A última camada deve ser das frutas. Deixe de um dia para o outro refrigerado. Conserva até 3 dias na geladeira.
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Dica Culinária
Planeje as refeições de amanhã e separe a noite aquilo que irá cozinhar no dia seguinte. Caso decida por usar algo congelado deixe na geladeira descongelando para facilitar o preparo no dia seguinte.
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(!) Informação Nutricional
Essa receita é prática e nutricionalmente completa, pois já contêm ingredientes fontes de carboidratos complexos, proteínas, gorduras de boa qualidade, vitaminas, minerais e fibras.
SMOOTHIE DE CACAU
O smoothie de cacau é ideal para ser servido no café da manhã ou no lanche da tarde, naqueles momentos que precisamos de algo para dar saciedade. O chocolate tem propriedades antioxidantes e a aveia contém fibras e betaglucano que atuam na redução do colesterol.
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Rende 1 porção
Ingredientes
1 banana congelada
½ banana fresca
½ xícara de leite vegetal ou leite de vaca gelado
1 colher (sopa) de cacau
1 colher (sopa) de farelo de aveia
6 amêndoas
Modo de Preparo
Bata a banana congelada com o leite. Irá ficar uma consistência de um creme grosso. Esparrame o farelo de aveia por cima, as fatias de banana e as amêndoas. Tudo bem simples e fácil.
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TAPIOCA COM AVOCADO E OVO DE 5 MINUTOS
O café da manhã é a minha refeição preferida. Depois de acordar, faço um alongamento e medito por 10 minutos, desço para a cozinha e quando tenho tempo preparo uma torrada ou uma tapioca com algum tipo de recheio.
Se tenho disponível avocado maduro, amasso com um garfo, tempero com algumas ervas, coloco sementes e faço um ovo de 5 minutos, aquele cuja a gema sai escorrida no prato. Humm, só de pensar já me dá água na boca.
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Rende 1 porção (1 tapioca)
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes
2 ovos
4 colheres (sopa) de tapioca preparada, já umedecida
¼ avocado amassado
½ limão
2 tomates cereja partidos ao meio
Ervas: manjericão, salsinha, dill
Sementes de girassol e de abóbora
Vinagre
Sal a gosto
Modo de Preparo
Prepare o ovo. Encha metade de uma panela pequena com água, coloque um jato de vinagre, uma pitada de sal e espere ferver. Delicadamente coloque os ovos (geralmente despejo os ovos dentro de uma peneira) e deixe por 5 minutos em fogo alto. Enquanto isso, numa tigela, prepare um banho maria invertido, com água e gelo. Desligue a chama, coloque os ovos nesse banho maria invertido e deixe esfriar por 3 minutos, retire a casca. Reserve.
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Aqueça em fogo alto, uma frigideira pequena, espalhe a tapioca peneirada, formando uma camada uniforme. Deixe por alguns segundos, até começar a virar as dobras laterais – de 30 a 40 segundos, vire do outro lado, deixe mais uns 30 segundos, dobre ao meio e coloque no prato que for servir.
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Para a montagem, espalhe sobre a tapioca o avocado amassado, esprema por cima o limão com uma pitada de sal, abra o ovo ao meio com o auxílio de uma faca, ele irá derramar uma linda gema mole e tempere com uma pitada de sal. Espalhe os tomatinhos partidos ao meio, as ervas e as sementes.
IOGURTE DE COCO
O coco é um dos ingredientes mais versáteis na minha cozinha. Com ele, preparo deliciosas receitas como o iogurte de coco, o frango ao curry e a cocada quente, que é uma receita de família.
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Vou contar para vocês, que há muito tempo deixei de comprar o leite de coco industrializado depois que aprendi a fazer a versão caseira. A dica é só bater no liquidificador a mesma quantidade ou mesmo peso, de coco e de água morna no liquidificador e depois peneirar.
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Quando a quantidade de leite de coco é grande, e as vezes acontece de sobrar, congelo em porções menores e sempre reservo um pouco do coco ralado para colocar no arroz que irei servir, mas antes dou uma tostada nele na frigideira.
FODMAP FRIENDLY
Rende 5 potes de 100ml
Tempo de preparo: 40 minutos
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Ingredientes
500g de polpa de coco verde
200ml de água aquecida por 1 minuto no micro-ondas
4g de ágar-ágar
15g de açúcar demerara
Suco de 1/4 limão (Taiti ou siciliano)
Opcional – 20ml de água de kefir
Modo de Preparo
Bata no liquidificador a polpa do coco verde e a água morna por 3 minutos.Use uma fralda fina ou pano de prato para coar a polpa e extrair o leite de coco.
Antes de ir ao fogo, misture o leite de coco (em temperatura ambiente) com o ágar-ágar, o açúcar e o limão, com o auxílio de um fouet – batedor de arame. Leve a panela ao fogo, espere ferver e logo desligue. Aguarde esfriar até se solidificar – 10 minutos ou um pouco mais.
Bata no liquidificador (para quebrar o bloco solidificado), com a água do kefir até ficar homogêneo, cremoso e bem liso – 3 minutos. Porcione cada 100 ml em pequenos potes de vidro e resfrie na geladeira.
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MEXIDO DE TOFU
FODMAP FRIENDLY
Rende 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos
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Ingredientes
200g de tofu firme
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (café) de cúrcuma
1 colher (café) de orégano seco
1 colher (chá) de cebola desidratada ou 1 colher (sopa) de cebola fresca (opcional)
1 colher (chá) de salsinha e cebolinha picadas
Sal e pimenta do reino, de preferência moída na hora
Modo de Preparo
Numa tigela amasse o tofu com o auxílio de um garfo, sem amassar muito, o ideal é que fique com um aspecto rústico, lembrando um ovo mexido;
Numa frigideira aqueça o azeite e todos os temperos; A seguir coloque o tofu esmigalhado, dê uma leve misturada, teste os temperos e acrescente se precisar mais sal, pimenta ou cúrcuma;
Sirva o mexido de tofu sobre fatias de pães artesanais.
SUCO VERDE
FODMAP FRIENDLY
Para 1 pessoa
Tempo de preparo: 15 minutos para higienização em solução clorada + 15 minutos
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Ingredientes
1 espremida de 1/8 de limão
1 cenoura pequena sem casca,
de preferência orgânica
1 folha de couve, de preferência orgânica
½ pepino pequeno, de preferência orgânico
0,5cm de gengibre
Modo de Preparo
Higienize todos os legumes com solução clorada. Bata todos os ingredientes no liquidificador com água suficiente, coe e beba logo em seguida.
Pulo do gato: Você pode deixar meio caminho andado congelando as folhas de couve batidas com água e armazenada em cubos no freezer (2 cubos é igual a 1 folha). Também pode congelar fatias de 0,5cm de gengibre sem casca. Conforme o uso, retire do freezer.
