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Gosto muito de orientar aos meus clientes que procurem simplificar a sua rotina. Uma das estratégias é reduzir a quantidade de lanches intermediários ou até eliminar completamente, se alimentando bem nas 3 principais refeições e descansando por 4-5 horas entre elas. Esse intervalo é necessário para que tenhamos mais apetite para se alimentarmos de mais vegetais nas refeições principais.

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Existem algumas exceções para que esse intervalo entre as refeições seja menor no caso de gestantes, mães em aleitamento, aqueles com controle de glicemia, atletas, crianças, mas na população em geral, fazer lanches todo o tempo não é necessário.

 

As vezes pode levar algumas semanas para treinar seu cérebro a ficar algumas horas sem comer do horário habitual, e quando for fazer o seu lanchinho, o ideal é que seja nutritivo, assim como seria nutritiva uma refeição, aquela que nosso corpo recebe todos os nutrientes necessários.

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Para ajudar você a pôr em prática, deixo aqui algumas dicas para o controle dos lanchinhos e quando é necessário que eles sejam saudáveis. 

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#1 Pense em um lanche equilibrado: vegetal + proteína + gordura + carboidrato (se estiver com muita fome).

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#2 Não se esqueça da proteína: é um nutriente que tem maior impacto na diminuição da fome e por estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Não precisa ser sempre de origem animal (ovos, leite, carne, peixe), pode ser plant-based (castanhas, sementes, tofu, feijões), pode ser a quantidade da palma de sua mão.

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#3 Tenha um bom café da manhã: fique atento para incluir proteínas, lembrando que a maior parte dos cafés da manhã são mais ricos em carboidratos. Algumas pessoas preferem ficar sem o café da manhã, fazendo o jejum. Entretanto é importante que as outras duas refeições tenham o balanceamento necessário.

 

#4 É comum confundir sede com fome e a desidratação pode deixar a gente letárgico e podemos ir atrás de açúcar para ganhar energia. Beber água e chá é o melhor para acalmar a sede. Adicione fatias de limão, laranja, gelo, alecrim, hortelã, para fazer sua água mais saborosa.

 

#5 Quando o período é longo entre as refeições, pense em mini refeições. Exemplo:

• maçã;

• pepino + cenoura + húmus;

• ovo cozido + tomatinho;

• torrada com pasta de castanha;

• alguma comida do dia anterior;

• um pote de alguma proteína.

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#6 Retire as armadilhas visuais, seus snacks de sua visão, coloque dentro de armário, em local alto, distante da gaveta de trabalho. Nunca deixe guloseimas espalhada em potes de vidro espalhadas pela casa, ou deixe armazenados em “lojas”.

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#7 Pense sempre o "por quê" e "o quê"? Muitas vezes fazemos o lanchinho por uma questão emocional e não por uma fome física. Pense se é porque está estressado, ansioso, entediado ou é fome mesmo. Caso a fome seja emocional procure mudar o foco: Você pode escutar uma música que te agrade, ler um livro, tomar um chá, praticar yoga ou meditação, passear com seu cachorro, tomar um delicioso banho ou falar com um amigo no telefone. Procure ajuda de um profissional se isso for muito recorrente.

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Depois de todas essas dicas, dê uma olhada no site para ver o passo a passo de como preparar seu próprio iogurte em casa. Nada mais gostoso e nutritivo.